Ce qu’il faut savoir :
|
Nutrition un jour de match de tennis : l’importance du petit-déjeuner
Le petit déjeuner d’un joueur de tennis dépend de l’heure à laquelle il disputera le match. Dans la mesure où celui-ci se fera tôt dans la matinée, il devra manger un repas protéiné riche en sucre lent comme des pâtes. Si le match ne commence que plus tard dans la journée, un petit déjeuner léger suffira. Il est préférable de compléter sa réserve énergétique seulement quelques heures précédant la rencontre en question. À ce moment, il est préconisé d’ingurgiter des aliments faible en matière grasse comme les crudités, les poissons ainsi que des légumes cuits. Des plats à base de féculents comme le riz ou la pomme de terre sont également envisageables. Cependant, afin d’éviter tout risque d’indigestion ou des problèmes de ballonnement, il est déconseillé de manger quoi que ce soit dans les trois heures avant le début du match.
Un repas clé pour recharger les réserves énergétiques
Le petit-déjeuner représente environ 25 % de l’apport énergétique quotidien. Il est vital de commencer la journée avec un repas complet et équilibré, garantissant une bonne mise en réserve de glucides, qui seront utilisés tout au long de la matinée et jusque dans l’après-midi pour un match en fin de journée. Malgré la prise en compte des goûts et des habitudes individuelles, l’objectif est de privilégier les glucides complexes, qui fournissent une énergie stable et durable.
Quels aliments privilégier au petit-déjeuner le jour du match ?
Pour un tennisman, un petit-déjeuner idéal peut comprendre :
- Pains blancs ou aux céréales, baguette tradition ou céréales type muesli pour les glucides complexes.
- Beurre ou matières grasses végétales et une confiture pour des apports en lipides sains.
- Un fruit bien mûr, frais, cuit ou en compote pour vitamines et fibres nécessaires au métabolisme.
- Un yaourt, fromage blanc ou jambon pour l’apport en protéines qui ralentit la digestion des glucides, évitant ainsi des pics glycémiques brusques.
Le timing joue un rôle fondamental. Si le match a lieu en matinée, il est conseillé de prendre le petit-déjeuner au moins 1h30 avant le début pour éviter toute gêne digestive, tandis que si la rencontre est prévue en après-midi, un repas plus copieux pris 3 heures avant permet de constituer des réserves solides.
Astuce pour une meilleure digestion le jour du match
Intégrer des aliments à faible index glycémique dans le petit-déjeuner aide à maintenir un apport d’énergie modéré et stable. Par exemple, privilégier le pain complet aux céréales, le muesli sans sucre ajouté et les fruits entiers plutôt que les jus de fruits sucrés permet d’éviter une récupération rapide suivie d’une chute d’énergie. Cette approche soutient non seulement les capacités physiques mais réduit aussi le risque d’hypoglycémie en plein match.
Déjeuner avant match : quelles recommandations pour une nutrition un jour de match de tennis ?
Manger léger mais nutritif pour optimiser l’énergie et la digestion
Le déjeuner précédant un match doit répondre à deux exigences : fournir assez d’énergie sans alourdir la digestion. En effet, une digestion difficile a des conséquences directes sur la performance : troubles gastro-intestinaux, sensation de lourdeur, ralentissement des réflexes. Il est conseillé de prendre ce repas environ 3 heures avant l’effort afin que les aliments soient bien assimilés.
Aliments conseillés pour un déjeuner adapté avant match
Un déjeuner optimal comprendra :
- Des petites crudités en chiffonnade, source de vitamines et minéraux.
- Des protéines maigres telles que poissons (éviter friture) ou viandes blanches (poulet, dinde, veau), favorables à la récupération musculaire.
- Des glucides complexes comme pâtes, riz, semoule, ou pommes de terre à l’eau, nécessaires pour reconstituer les réserves sous forme de glycogène.
- Des légumes cuits ou des soupes pour la richesse en fibres douces et hydratation.
- Un yaourt nature pour renforcer l’apport en protéines et faciliter l’absorption lentement progressive.
Aliments à éviter avant un match de tennis
Le choix du déjeuner élimine certaines catégories d’aliments, notamment :
- Les viandes grasses comme entrecôtes et côtes de bœuf, car elles alourdissent la digestion.
- Les légumes difficiles à digérer tels que choux verts, choux de Bruxelles et champignons qui peuvent provoquer ballonnements.
- Les fritures et aliments gras comme les frites, qui ralentissent la digestion.
- L’alcool, qui déshydrate et altère les capacités physiques.
Une attention particulière doit être portée au temps de repas et à la composition afin de garantir un équilibre entre énergie disponible et confort digestif.
Mieux gérer l’hydratation : un enjeu majeur pour la nutrition un jour de match de tennis
Pourquoi l’hydratation est-elle cruciale en match de tennis ?
La transpiration provoque une forte perte hydrique, pouvant atteindre plus de 2 % du poids corporel durant un match. Cette déshydratation diminue les capacités physiques d’environ 20 %, tout en augmentant le risque de blessures telles que contractures, élongations, tendinites ou même coup de chaleur. Les joueurs doivent donc anticiper cette déperdition en buvant de manière préventive et régulière.
Conseils pratiques pour une bonne hydratation avant et pendant le match
Il est recommandé de :
- Boire avant la sensation de soif. Cette dernière indique déjà un début de déshydratation.
- Prendre une boisson toutes les 20 minutes, à raison de 2 à 3 gorgées. Le changement de côté lors des jeux est un bon indicateur pour l’ingestion régulière.
- Préparer une boisson maison composée d’un mélange moitié jus de raisin, moitié eau, avec une pincée de sel. Le sel améliore la rétention hydrique et accélère la vidange gastrique, tandis que le sucre disponible fournit rapidement de l’énergie aux muscles.
- Éviter les boissons trop sucrées ou gazeuses pendant l’effort qui ralentissent la digestion et l’absorption.
Choix d’aliments énergétiques en lien avec l’hydratation durant le match
En cas d’attente prolongée avant la rencontre, ou dans les pauses, consommer des aliments facilement assimilables et riches en glucides rapides est conseillé. Parmi ces options :
- Bananes pour potassium et énergie rapide.
- Barres de céréales pour un apport énergétique stable.
- Fruits secs et pâtes de fruits pour un regain d’énergie concentré et pratique.
Ces aliments contribuent à maintenir un seuil glycémique optimal sans surcharge digestive. Cela constitue une stratégie efficace pour préserver les réserves jusqu’au début du match ou lors des échanges de côté.
| Boisson recommandée | Effet attendu | Pourquoi |
|---|---|---|
| Mélange jus de raisin / eau + pincée de sel | Réhydratation rapide et vidange efficace | Apport en sucre rapide et électrolytes |
| Eau riche en bicarbonates (Vichy, St Yorre) | Alcalinisation du corps | Réduction de l’acidité musculaire et meilleure récupération |
| Coca (avant/pendant : déconseillé) | Contient gluconates de potassium et acide phosphorique | Favorise digestion mais peut déséquilibrer hydratation en effort |
Nutrition un jour de match de tennis : les astuces pour la récupération post-match
Un dîner équilibré sans excès protéiques
Après l’effort, la priorité est la restauration des réserves énergétiques et la réparation musculaire. Contrairement à certaines idées reçues, un apport exagéré en protéines n’est pas nécessaire si vous avez bien géré l’ensemble des repas et collations. Le dîner doit rester complet, associant glucides complexes, protéines modérées et lipides bons pour la santé.
Exemples de repas équilibrés pour la récupération
- Pâtes complètes avec une sauce tomate maison et du poulet grillé.
- Semoule avec légumes cuits et filet de poisson blanc.
- Riz brun accompagné d’une salade de légumes verts et œufs durs.
Ces menus apportent les éléments indispensables à la synthèse musculaire, la recharge glycémique et au maintien de la santé immunitaire.
Importance de continuer à s’hydrater
Une fois votre match terminé, la priorité est de restaurer votre réserve énergétique. Hydratez-vous avec des jus de fruits. Tout le sucre ingéré à ce moment sert à maintenir les fibres musculaires suite aux efforts considérables fournis durant la rencontre. Le soir du match, prenez un repas modéré avec un taux moyen en protéines. Différents plats sont à privilégier telle une soupe, du poulet ou un plant à base de blé. De plus, il est aussi conseillé de manger beaucoup de légumes cuits durant cette phase de récupération.
Stratégies complémentaires pour optimiser la nutrition un jour de match de tennis
Gérer les imprévus et les temps d’attente
En tennis, les horaires de match peuvent souvent être décalés ou les attentes prolongées. Cette incertitude alimentaire impose la gestion de petites collations énergétiques adaptées. Les barres de céréales, fruits secs, bananes et pain d’épices sont particulièrement adaptés car ils sont riches en glucides et facilement transportables.
Adapter sa nutrition selon son métabolisme et ses tolérances
Chaque joueur possède des préférences, goûts et tolérances digestives uniques. Il est donc essentiel avant un match de tester différents aliments et d’observer leurs impacts sur le corps. Les professionnels comme Jean-Paul Blanc, diététicien et nutritionniste reconnu, soulignent que l’adaptation individuelle prime sur un plan nutritionnel standardisé.
Foires aux questions
Q: Quels aliments privilégier au petit-déjeuner avant un match ?
R: Il est conseillé de consommer des glucides complexes comme du pain aux céréales, un fruit et un apport en protéines comme un yaourt ou du fromage blanc pour un apport énergétique stable.
Q: Quand prendre le déjeuner avant un match de tennis ?
R: Le déjeuner idéal se prend environ 3 heures avant l’effort. Il doit être léger, composé de protéines maigres, glucides complexes et légumes cuits.
Q: Comment bien s’hydrater avant et pendant le match ?
R: Boire régulièrement de petites quantités toutes les 20 minutes, avant d’avoir soif, avec des boissons riches en électrolytes et faibles en sucre pour éviter la déshydratation.
Q: Que manger en cas d’attente prolongée avant le match ?
R: Des barres de céréales, fruits secs, bananes, ou pain d’épices sont idéaux pour maintenir les réserves énergétiques sans surcharger l’estomac.
Q: Faut-il consommer beaucoup de protéines après le match ?
R: Non, il faut privilégier un repas équilibré avec des glucides complexes et une quantité modérée de protéines pour favoriser la récupération musculaire.
Découvrez d’autres conseils de pro pour se préparer à un match en suivant le lien https://www.on.com/fr-ch/stories/tennis-diet?srsltid=AfmBOopIS1svK1rYfnOkGJw1z_MRWfetSSra-jrljuCk_s57klnIc2oM.
Journaliste passionnée, Nathalie décrypte l’actualité de sport-news.fr au quotidien. Des résultats de compétitions aux conseils d’entraînement, elle transforme les tendances du sport en guides accessibles pour tous les pratiquants. Son crédo : une information fiable et un équipement bien choisi pour performer toute l’année.
