Que vous soyez un coureur de vitesse ou plutôt un coureur de fond, vous n’ignoriez certainement pas qu’il est important de réaliser des séances de fractionné court à l’entraînement. Si, dans le premier cas, cela paraît logique de fractionner sur des petites distances (200 ou 300 mètres), on peut s’interroger sur la pertinence de cette pratique pour ceux qui courent de longues distances telles que le 10 km ou le marathon.
Pourquoi devez-vous en faire ?
L’intérêt principal de ces cessions de fractionné court est avant tout de vous donner la possibilité d’optimiser votre puissance. En effet, vous allez progressivement augmenter votre débit maximum d’oxygène consommé, ou Vo2 max, lors de vos efforts. Ainsi, s’en résultera l’accroissement de votre Vitesse Maximum Aérobie, ou VMA, ainsi que de vos performances. Par ailleurs, ces séries ont aussi pour conséquence d’améliorer votre technique de course. Cela est vrai autant pour ceux qui courent sur de petites distances que pour ceux qui préfèrent les courses d’endurance. Cela étant dit, notons que, sur les longues distances, votre vitesse de base n’est pas le seul facteur dont dépendront vos prouesses.
Quels types de séances ?
S’il existe différents types de sessions de fractionnés courts (10 à 15 x 200 m, 10 à 12 x 400 m ou 10 x 500 m), la plus pratique est celle des 200 m. Elle est valable pour toutes les courses quelle que soit la distance et la durée. S’il s’agit de la préparation pour un marathon, préférez des séries de 20 x 200 m séparées par de courtes récupérations de 40 secondes ou une distance de 200 m en petite foulée. Pour un semi-marathon, adoptez le même nombre de fractions mais avec une vitesse un peu plus élevée (environ 1 km/h de plus). Si c’est un parcours de 10 km, 10 x 200 m iront mais vous devez courir plus vite. Vous pourrez même dépasser votre VMA dans les trois dernières sessions.