Commencer un entrainement en tant que cycliste amateur nécessite de connaitre quelques notions de base afin de partir du bon pied. S’entraîner sans trop savoir ce que vous faites risque d’être plus dangereux que bénéfique.
L’entrainement
En tant que débutant, il est préférable de privilégier le temps passé à pédaler plutôt que la distance parcourue. Répartir ce temps d’entrainement sur la semaine permet de faire moins de volume à chaque entrainement. Cela vous aide à progresser plus sur le long terme que de provoquer une blessure à vouloir aller trop vite. La plupart des cyclistes concentrent leur séance sur les deux jours du week-end, mais cela dépend bien entendu de l’emploi du temps de chacun. Toutefois, une bonne répartition des séances permet au corps de mieux s’adapter et d’automatiser les mouvements de pédalage lors de vos séances. Pour vos premières sorties, il vaut mieux vous échauffer en commençant par mouliner pour ensuite accélérer le mouvement et atteindre les 95/100 tours minutes au bout d’une dizaine de minutes. Une fois échauffé, rien n’empêche que vous fassiez quelques accélérations pour simuler l’approche du départ d’une course.
Se tester
Faire un test d’effort vous permet de connaitre vos seuils de tolérance et aussi de pouvoir les repousser afin de vous améliorer. Ensuite, pour augmenter votre puissance au seuil anaérobie et votre puissance maximale aérobie, un parcours court avec des bosses serait parfait. Cela vous aidera à intégrer de bons groupes durant une course. Bien sûr, des sorties de récupération sont également à prévoir. Les revues spécialisées proposent de nombreux plans d’entrainements, ce sont de précieux outils pour les débutants.
L’apport énergétique
Pour une hydratation et une minéralisation optimale de l’organisme, l’idéal est de boire un produit isotonique et non de l’eau pure. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire car à ce moment, le corps aura déjà perdu 500mL d’eau. Il faut boire de petites gorgées régulièrement toutes les 10 à 15 minutes. En une heure, vous devez avoir consommé 0.5L d’eau et une ou deux pâtes de fruit.